Ինչպե՞ս հաղթահարել շփման վախը և անինքնավստահությունը

Թեև մենք փոքրուց հաղորդակցվում ենք մեզ շրջապատող աշխարհի հետ, սակայն շատ մարդկանց համար գլխավոր խնդիրների աղբյուրը հենց ուրիշների հետ շփումն է: Օրինակ, որոշ մարդիկ ոչ մի կերպ չեն կարողանում պաշտպանել սեփական շահերը, անգամ եթե իրենք լիակատար իրավացի են: Մյուսները չեն կարողանում իրենց մտքերն ու զգացմունքներն այնպես արտահայտել, որ մտերիմները  ճիշտ հասկանան իրենց: Ոմանք ընդհանրապես չեն կարողանում հաղորդակցվել այն մարդու հետ, ում հետ կկամենային ծանոթանալ և հարաբերություններ հաստատել: Կարծես ինչ-որ բան ետ է պահում նրանց՝ թույլ չտալով դիմացինին ընդառաջ քայլ անել:

Որոշները չափազանց նրբանկատ են, վախենում են հակառակվել կամ նեղացնել, ասել “ոչ” ի պատասխան ինչ-որ մեկի խնդրանքին կամ պահանջին: Արդյունքում, նրանք հայտնվում են այսպես ասած «բեռնակիր էշի» դերում, ում վրա բոլորը «ջրով կուժեր են բեռնում»:

Շատերը չափազանց համեստ են, շատ են վախենում “գնահատող հայացքներից” և
“մեջքի ետևից խոսակցություններից”: Նրանք բնավ դեմ չեն առաջնորդ դառնալ և թաքուն կերպով երազում են դրա մասին, սակայն իրական կյանքում շարունակում են մնալ “ գորշ մկան” դերում: Այդպես նրանց համար ավելի հեշտ է և հանգիստ: Պարադոքսը նրանում է, որ նման պահվածքը նրանց ոչ մի կերպ չի փրկում ծուռ հայացքներից: Նրանց մասին, ովքեր ձգտում են լինել համեստ ու աննկատ, ավելի պակաս չեն բանբասում, քան վառ արտահայտված առաջնորդների մասին: Իսկ երբեմն անգամ ավելի շատ են բանբասում: Դրա պատճառն այն է, որ առաջինները (ի տարբերություն երկրորդների) հաճախ պարզապես չեն կարողանում իրենց պաշտպանել: Նրանք կարծես շապիկ հագած լինեն, որի վրա գրված է՝ «Ես մոխրագույն եմ  և աննկատ, մի՛ խփեք ինձ»: Իսկ նման կարգախոսը շատ մարդկանց մոտ իսկապես ցանկություն է առաջացնում “խփել”, ինքնահաստատվել “համեստիկի” հաշվին: Նման “գիշատիչ” մարդիկ կյանքում բավականին հաճախ են հանդիպում: Այդ իսկ պատճառով նրանք, ովքեր կարծում են, որ ինչքան ավելի համեստ իրենց պահեն, այնքան ավելի քիչ բացասական գնահատականների և “ծուռ” հայացքերի կարժանանան, սխալվում են:

Շփման մեջ հաճախակի անհաջողությունների պատճառով կուտակվում են բացասական հուզական լիցքեր` վրդովմունք, դառնություն, վախ, հուսահատություն: Չլուծված խնդիրներն ու կոնֆլիկտները նստվածք են տալիս անգիտակցականում, առաջացնում են ճնշվածության վիճակ և ստեղծում են կյանքի մշտական բացասական երանգավորում:

Շփման խնդիրներ ունեցող մարդիկ կարող են ժամանակի ընթացքում չարանալ, պարփակվել, դառնալ «մարդ կաղապարի մեջ» և նեղանալ ամբողջ աշխարհից և մարդկությունից:

Մարդկանց մեծամասնությունը, իրականում, ունի շփման այս կամ այն խնդիրը: Մեկը վախենում է ծանոթանալ հակառակ սեռի ներկայացուցիչների հետ, մյուսը չի կարողանում բարիդրացիական հարաբերություններ հաստատել շրջապատի հետ, երրորդը` վախ ունի հանրության առջև ելույթ ունենալուց, և այսպես շարունակ:

Հարցն այն է, թե որքանով են այդ վախերը կամ շփման անհաջողությունները խանգարում Ձեզ՝ ապրելու լիարժեք, ներդաշնակ կյանքով: Եթե խանգարում է, ուրեմն հենց այսօրվանից կարող եք քայլեր անել ազատվելու համար այդ խոչընդոտից:

Հանգստությունը և վստահ վարքը կախված են տարբեր իրավիճակներում շփման փորձ ունենալուց: Ինչքան մեծանում է փորձը, այնքան նվազում է անինքնավստահությունը: Դուք կարող եք հասնել իրական փոփոխությունների միայն այն ժամանակ, երբ փորձեք ինչ-որ նոր բան անել, սկսեք էքսպերիմենտներ անել Ձեր սեփական վարքի հետ, անգամ եթե դա բերի ինչ-որ սխալների:
Հիշեք ամենակարևորը. Որպեսզի շփման մեջ կարողանաք Ձեզ զգալ ավելի ազատ, շփման ընթացքում պետք է կենտրոնանաք հենց շփման պրոցեսի վրա, ոչ թե Ձեր սեփական ներքին արձագանքի, վախերի և ձախողման մտավախության վրա:

Չէ որ ցանկացած կարևոր զրույցի ժամանակ անհրաժեշտ է տեսնել զրուցակցի արձագանքը, հասկանալ և զգալ, թե ի՞նչ է նա ուզում ասել: Եվ արդեն կախված դրանից փնտրել համոզիչ փաստարկներ և արդյունավետորեն կարգավորել սեփական վարքը: Իսկ երբ որ զրույցի ժամանակ Դուք զբաղված եք Ձեր ներքին աշխարհով, ապա, բնականաբար, չեք տեսնում և չեք լսում Ձեր զրուցակցին:

Բանն այն է, որ արտաքին շփումը և ներքին երկխոսությունը տարբեր հոգեբանական գործընթացներ են: Դրանք դժվար է միաժամանակ իրականացնել: Եթե շփման ընթացքում մարդը փորձում է խառնել դրանք (միաժամանակ  հետևել, թե ինչ է կատարվում դրսում և ներսում), ապա այդ գերբեռնվածությունից առաջանում են մի շարք խնդիրներ, օրինակ՝ կոկորդն է չորանում, դեմքը և ձեռքերը սկսում են քրտնել, սիրտը սկսում է արագ զարկել, մարդը կարող է կակազել: Այդ պատճառով, երբ որ շփվում եք ինչ-որ մեկի հետ, կենտրոնացեք Ձեր զրուցակցի և նրա վարքի վրա, այլ ոչ թե հոգու խորքում ունեցած սեփական մտքերի և զգացողությունների վրա:

Եվ հետո, գոյություն ունի հետաքրքիր պարադոքս. Դուք կսկսեք լավ տպավորություն թողնել մարդկանց վրա այն ժամանակ, երբ դադարեք դրա վրա կենտրոնանալ: Հիշե՜ք, թե ինչպես են շփվում փոքր երեխաները` ազատ և անմիջական կերպով` ամենևին չմտածելով այն մասին, թե ինչ կարծիք իրենց մասին կկազմեն ուրիշները:

Մի կանոն ևս գոյություն ունի, որը պետք է հիշել. Այն մարդիկ, ովքեր իրոք կարող են Ձեզ գնահատել ըստ արժանվույն, դժվար թե Ձեզ ինչ–որ գնահատականներ տան, քանզի շատ զբաղված են իրենց սեփական կյանքով, իսկ եթե որևէ մեկը թեք է Ձեզ նայում կամ Ձեր մեջքի ետևում քննարկում է Ձեզ, ապա դա ակնհայտորեն այն մարդը չէ, որի կարծիքը արժե առհասարակ հաշվի առնել:

«Նա, ով հասկանում է, գնահատական չի տալիս, իսկ ով տալիս է, չի հասկանում»,- հին չինական իմաստություն:

Սրա վրա հիմնվելով՝ Դուք կարող եք կյանքում նոր հնարավորություններ բացահայտել` ներքին ազատություն, հաջողություն, ուրախություն, շրջապատին հասկանալու կարողություն, առաջնորդի հատկություններ… Եթե Դուք դա հասկանաք և ընդունեք, ապա կկարողանաք գտնել Ձեր մեջ ուժ՝ հավասարի պես շփվելու ամենատարբեր մարդկանց հետ և պաշտպանել սեփական տեսակետը տարբեր իրադրություններոււմ:

Հիմա մտածե՜ք այն մասին, թե կոնկրետ ինչի՞ց եք վախենում, ի՞նչն է հանդիսանում Ձեր վախի պատճառը: Հիշե՜ք ամենատհաճ պահերը շփման մեջ, որոնք Ձեզ հետ են տեղի ունեցել: Կամ պատկերացրեք վատագույնը, ինչը կարող է կատարվել Ձեզ հետ շփման ժամանակ: Օրինակ` Ձեր շուրջը հավաքված մարդիկ կարող են ծաղրել Ձեզ, ծիծաղել Ձեր բառասխալների, արտահայտած մտքերի վրա…ուրիշ ի՞նչ կարող է լինել, գուցե՝ ձվեր սկսեն նետել Ձեզ վրա, կախեն Ձեզ ոտքերից, այրեն խարույկի վրա այն բանի  համար, որ Դուք Ձեզ այնպես չեք պահում և այն չեք ասում, ինչը որ պետք է…

Վերցրե՜ք թղթի կտոր և գրե՜ք այն բոլոր սարսափների ցուցակը, որոնք կարող են Ձեզ հետ կատարվել շփման տարբեր իրավիճակներում: Ինչպես նաև շրջապատի այն մարդկանց բոլոր հնարավոր զրպարտանքները, ում հետ Դուք շփվում եք: Եվ այն հնարավոր անհարմարությունները, որոնք այդ պատճառով կարող եք կրել: Իսկ հետո վերցրեք մեկ այլ թերթիկ և գրեք այն դրական պահերը, որոնք Դուք ձեռք կբերեք` ազատվելով այդ վախից ու անինքնավստահությունից:

Աշխատեք գտնել ոչ պակաս, քան 5 դրական կետ, իսկ ավելի լավ է` 10-15: Այնուհետև դրեք երկու թերթիկները միասին և համեմատեք: Ո՞րն է գերակշռում: Ո՞րն է Ձեզ համար ավելի կարևոր: Շրջապատի գնահատականների հանդեպ վա՞խը, թե՞ ապագա հոգեկան հանգստությունը, հոգեբանական հավասարակշռությունը և հաջողությունը կյանքում: Որը Ձեզ համար պակաս կարևոր է, այդ թերթիկը պարզապես պատռեք կամ այրեք, իսկ առավել կարևոր թերթիկը պահեք Ձեզ մոտ և ամեն օր կարդացեք:

Դա կլինի Ձեր կյանքի ընտրությունը…

Այս կարևոր ընտրությունից հետո պետք է անցնել իրական պրակտիկայի: Այս պահից սկսած փորձեք արդյունավետորեն օգտագործել շփման ցանկացած առիթ: Ոչ միայն աշխատանքի վայրում, ընտանեկան շրջապատում, այլ Ձեր սովորական շփման շրջանակներից դուրս: Ամենասկզբում շփումը պետք է լինի Ձեզ լրիվ անծանոթ մարդկանց հետ` այդպես Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի: Դուք նրանց չգիտեք, նրանք Ձեզ չգիտեն, եթե որևէ բան այնպես չգնաց` սարսափելի բան չկա: Ոչ մի խնդիր, չէ՞ որ Դուք նրանց այլևս երբեք չեք տեսնի: Մի՜ սևեռվեք հնարավոր անհաջողությունների վրա: Հիմա Ձեզ համար կարևոր է ոչ թե շրջապատի հետ հարաբերությունների որակը, այլ քանակը:

Արդյունքը սկզբում նշանակություն չունի. կարևորը ընթացքն է: Այդ իսկ պատճառով էլ պետք է սկսել պատահական մարդկանցից, որոնց հետ շփումը չի պարտավորեցնում և նրանց հետ հնարավոր անհաջողությունները ոչնչի վրա չեն ազդում: Օրինակ, խոսեք ամեն տաքսու վարորդի հետ, ասեք, որ ավելի արագ վարի (պատճառաբանելով, որ ուշանում եք) կամ ընդհակառակը` դանդաղ վարի, որովհետև վախենում եք արագությունից, ասեք որ բացի կամ փակի պատուհանը /Դուք շոգում եք կամ մրսում/, երաժշտություն միացնի /«ձանձրալի է»/ կամ հակառակը` անջատի այն / «ինձ խանգարում է Ձեր երաժշտությունը/: Նման կենցաղային առիթներ ինքնավստահությունը զարգացնելու համար միշտ էլ կարելի է գտնել` հասարակական տրանսպորտի անշնորհք ուղևորները, խանութի վաճառողները, հավաքարարները և այլն:

Կարող եք մտնել որևէ մասնագիտացված խանութ և խնդրել վաճառողին, որպեսզի նա Ձեզ ցույց տա մեկ կամ մի քանի ապրանքատեսակ և մանրամասն խորհրդատվություն տրամադրի: Հարցեր տվեք, պարզաբանումներ մտցրեք նրա ասածի մեջ: Վերջում շնորհակալություն հայտնեք խորհրդատվության համար և դուրս եկե՜ք խանութից առանց որևէ բան գնելու:

Եթե տղամարդ եք, փորձեք ծանոթություն հաստատել սրճարանում նստած որևէ համակրելի կնոջ հետ:

Ուշադրություն մի՜ դարձրեք հնարավոր անհաջողությունների վրա և երբեք մի՜ մոռացեք ինքներդ Ձեզ գովել շփման հաջող փորձից հետո: Խուսափե՜ք  ինքնաքննադատությունից: Մեղքի զգացումը և ինքնախարազանումը դեռևս երբեք չենք նպաստել բարձր արդյունքների նվաճմանը, ընդհակառակը` հաճախ դրանք ճնշում են ինքնազարգացման բոլոր դրական ծիլերը: Եվս մի բան. պետք չէ համեմատվել իդեալի հետ: Ձեր առջև մի՜ դրեք գերբնական պահանջներ: Դուք պիտի հպարտանաք և բավականություն զգաք անգամ եթե մի քայլ առաջ եք անցել:

Կարևորը ամենօրյա պրակտիկան է և մի՜ հորինեք Ձեզ համար ոչ մի արդարացում ինչպիսին են “այսօր ժամանակ չունեմ, տրամադրություն չունեմ, գլուխս ցավում է”: Քանի որ այն սովորությունները, որոնք ձևավորվել են Ձեզ մոտ ամբողջ կյանքի ընթացքում հազիվ թե հնարավոր է մեկ-երկու օրում փոխել: Պետք է ծախսել որոշ ժամանակ: Հաճախ “չեմ կարող”-ները և “չեմ ուզում”-ները հաղթահարելը Ձեր ինքնաղեկավարման աստիճանից է կախված: Ձեր նպատակասլացության աստիճանը Ձեզ ցույց կտա արդյո՞ք իսկապես ուզում եք ազատվել անինքնավստահությունից:

Շփման որևէ փորձից առաջ`

Ձեզ դեպի դրականը տրամադրե՜ք /«Ես կկարողանամ դա անել», «Ես լիարժեք իրավունք ունեմ դա անելու»/:

Շփման ընթացքում`

Խոսե՜ք բարձր և հստակ, բայց մի՜ գոռացեք:

Նայե՜ք զրուցակցի աչքերին /տեսողական կոնտակտ/:

Ձեզ պահե՜ք ազատ և անկաշկանդ:

Արտահայտե՜ք Ձեր պահանջները, զգացողությունները և զգացմունքները` հաճախակի օգտագործելով «ես» բառը:

Ներողություն մի՜ խնդրեք, եթե դիմում եք խնդրանքով կամ պահանջով: Պարզապես շնորհակալություն հայտնեք մատուցած ծառայության համար:

Մի՜ դարձեք ագրեսիվ, պահե՜ք Ձեզ հանգիստ և ինքնավստահ: Ագրեսիան` անինքնավստահության հակառակ կողմն է: Ձեր նպատակը ինչ-որ մեկին նեղացնելը չէ: Պետք չէ նսեմացնել Ձեր զրուցընկերոջ նշանակությունը կամ վիրավորել նրան: Ցույց տվե՜ք, որ Դուք հարգում եք դիմացինի կարծիքը:

Շփումից  հետո`

Գնահատե՜ք Ձեր բոլոր ջանքերը և գրանցեք անգամ ամենաչնչին հաջողությունը, որին հասել եք: Գովե՜ք Ձեզ ստացված արդյունքի համար: Եթե անգամ արդյունք չկա, գովե՜ք Ձեզ կատարած փորձի համար, չէ որ Դուք հաղթահարել եք սեփական վախը և անինքնավստահությունը՝ առաջին քայլ անելով շփում հաստատելու համար:

Նման անընդհատ պրակտիկայից մի քանի շաբաթ անց Դուք կզգաք, որ անինքնավստահության խնդիրը սկսում է կամաց-կամաց անհետանալ: Ինքն իրեն: Դուք արդեք չեք մտածում, թե ինչ ասել և ինչպես սեփական կարծիքը պաշտպանել դժվար իրավիճակում: Ակնհայտ ձախողումները նվազում են: Եվ հակառակը, կամաց-կամաց սկսում է աճել Ձեր նվաճումների ցուցակը.

– կարողացաք Ձեր շահերը պաշտանել անշնորհք վաճառողի հետ վեճի ընթացքում;

– կարողացաք հանգիստ ու վստահ ելույթ ունենալ մարդկանց առջև, երբ Ձեզ անսպասելիորեն խոսք տվեցին ընդհանուր քննարկման ժամանակ;

– կարողացաք հանգիստ տանել «թեք հայացքերը» և Ձեր անձի քննարկումը և չտրվեցիք ինքնախարազանման;

– կարողացաք համոզել զրուցակցին կարևոր խոսակցության ժամանակ;

– կարողացաք Ձեր մեջ ուժ գտնել, որպեսզի ուշադրություն չդարձնեք ուրիշների կարծիքների վրա, նրանց, ում կարծիքները ցավագին էիք ընդունում նախկինում;

… և շատ այլ բաներ:

Նյութը թարգմանեց Լարիսա Աբրահամյանը

Նյութի աղբյուրը՝www.psyfactor.org